Prácticas Generales del Curso

7. El estrés

Experimento 1: Practica la respiración rítmica voluntaria
La respiración rítmica voluntaria equilibra todo el sistema psicoemocional. Aprende a utilizarlo.
•  Realiza inspiraciones profundas costoabdominales largas (dos segundos de duración) y espiraciones también largas.
•  Entre inspiración y espiración puedes hacer una pausa corta de un segundo. Esto hará que la respiración sea más consciente.
•  Realízalo durante 2- 3 minutos y con los ojos cerrados. Si además visualizas una imagen que te traiga buenas sensaciones, será una experiencia más emocional.
•  Practícalo varias veces al día.
•  En dos semanas habrás adquirido una herramienta de control del estrés muy eficaz y de efectos inmediatos.
La respiración rítmica voluntaria te ayudará a recuperar el equilibrio interno y a reducir la aceleración de la actividad cotidiana.

 

Experimento 2: Masaje del plexo solar
El masaje del plexo solar es una maniobra muy eficaz para limpiar de tensión la zona de la boca del estómago. Esa zona es muy reactiva porque a ese nivel el sistema nervioso vegetativo sufre una distribución hacia todo el sistema digestivo: el sistema nervioso vegetativo desciende desde el cerebro, a través del cuello, en el tórax abraza la aorta y al acabar en la zona baja y atrás del diafragma va a distribuirse por todos los intestinos. Esto va a hacer que desde ese punto, vulgarmente conocido por boca del estomago, haya una distribución en forma de sol de todos los nervios del sistema nervioso vegetativo, buscando cada una de las porciones del sistema del tubo digestivo. Por eso se llama plexo (de nervio) solar (de distribución en forma de sol, en forma radiante).
Cuando estamos en una situación de estrés la actividad nerviosa que existe a ese nivel es muy alta, por lo que la sensación que tenemos es de tensión, irritación, aceleración, dolor de estómago, molestia. Al ser una zona muy profunda, que está próxima a las vértebras, no podremos acceder ni por atrás (está la columna vertebral, ni por la zona lateral (la musculatura abdominal a ese nivel es muy tensa). A pesar de que parece que está próxima a la parte más anterior del abdomen, en realidad está muy profunda y con los dedos nunca podremos llegar a tocarlo, a masajearlo. Luego un masaje con los dedos a nivel del epigastrio es inútil, la única forma de descargar el plexo solar es mediante un masaje del diafragma. El diafragma debe movilizarse de forma muy profunda para que haga un golpe, un contacto sobre el plexo solar y además se mantenga durante varios segundos. Por eso, las respiraciones profundas diafragmáticas, mantenidas durante 3 segundos y una inspiración lenta y repetida durante 3 veces, es la técnica adecuada.
•  Practica el masaje del plexo solar durante unos segundos. El masaje del plexo solar debe durar 9 segundos.
Cuando el masaje se practica bien, se produce bradicardia, ralentización de la tensión arterial... Si además uno está con los ojos cerrados, se produce una sensación de mareo y, en general, de placer y bienestar.
La velocidad, la aceleración cerebral que uno está llevando se ralentiza y sobreviene una sensación placentera de tranquilidad.
•  Practica durante el día varias veces el masaje del plexo solar.
•  Aplícalo en los momentos en los que te sientas ligeramente estresado. Si lo empiezas a aplicar sistemáticamente, en un mes serás-capaz de tener una herramienta potentísima para el control del estrés.
Si practicas el masaje del plexo solar vas a descubrir la herramienta más potente para la relajación rápida, la distensión rápida y el equilibrio psicoemocional.

Experimento 3: Imita a la tortuga
Para reducir la actividad cerebral acelerada es un buen sistema imitar los movimientos lentos de la tortuga o de cualquier otro animal. La idea es moverse muy lentamente, como lo hacen los orientales cuando buscan fundirse con el universo, cuando quieren recuperar su equilibrio mental, cuando hacen su meditación.
•  Muévete lentamente para hacer cualquier actividad, como por ejemplo, desplazarte por la casa abriendo una puerta y sentándote en el sofá.
•  Realízalo durante 10 minutos
•  Practícalo todos los días.

Si practicas la lentitud vas a descubrir otra herramienta muy adecuada para la distensión, la relajación y el equilibrio psicoemocional.

Experimento 4: Realización de una jerarquía de miedo escénico

Para ampliar...

Fragmento de sesión terapéutica en la que un terapeuta ayuda a su cliente a elaborar una jerarquía de situaciones.

Guión de realización de una jerarquía de miedo escénico:


Terapeuta: El miedo es una emoción intensa asociada a muchas respuestas de ansiedad- músculos tensos, aumento del ritmo cardiaco, sudor, sentimientos de pánico, mareos, dificultad para concentrarse, sensación de "nervios" en el estómago-. Cuando las personas experimentan miedo en una situación que no es nueva ni amenazante se dice que este miedo es irracional. Voy a explicarte cómo se forma un miedo irracional. Cuando una situación nos provoca miedo tendemos a evitarla. Al evitarla nuestra ansiedad disminuye, nos sentimos mejor. ¡Y aquí se crea el problema! Porque nuestra mente asocia evitar-huir con el primer instante en que sentimos mejoría, alivio. La situación debe ser terrible, cuando evitarla nos hace sentir alivio. La siguiente vez que tengamos que enfrentarnos a ella sentiremos, pues, más miedo aún. Y así nos iremos atrapando en un círculo vicioso que llamamos fobia .
El miedo a hablar en público está asociado en gran medida a la falta de experiencia, muchas veces debido a que o no hemos tenido oportunidades o las hemos evitado. Recuerda: a más práctica menos miedo .Cuanto más te expongas a una situación ansiógena, menor será el miedo que experimentes. El mecanismo denominado habituación se pondrá en marcha de forma que cada vez que te enfrentes a la situación temida el miedo sea menor y puedas poner en marcha estrategias de afrontamiento como la respiración con mayor éxito. El miedo será desensibilizado. Así que ¡manos a la obra! Tenemos que buscar oportunidades para entrenarte. Puedes hacerlo de forma progresiva, primero en situaciones que te generen menor ansiedad y paulatinamente, según adquieras confianza, exponerte a situaciones que te supongan mayor dificultad.
Para esto vamos a elaborar una "jerarquía" de situaciones relacionadas con hablar en público; imagínate una escalera de 10 peldaños; pues bien, vamos a ir ordenando en ella distintas situaciones relacionadas con tu miedo de menor a mayor grado, situando cada una de ellas en un escalón. Vas a distribuir el miedo en una escala de 1 a 10 y asignar a cada uno de los 10 valores una situación que te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 máximo miedo).
Vamos a comenzar: Piensa en una situación relacionada con hablar delante de otras personas que apenas te genere ansiedad, una ansiedad inapreciable, mínima.¿Qué situación podría ser?
Tendría que ser con personas que conociera mucho.
¿Por ejemplo?
Pues mi familia, mis padres, mis hermanos, un discurso familiar en un aniversario, por ejemplo...
Muy bien, perfecto. Y qué situación te generaría un 2 de ansiedad, sólo un poco más que la anterior. Ten en cuenta que la ansiedad sigue siendo muy baja.
No sé.Me tendría que sentir muy cómodo ante el auditorio aunque no tanto como en casa.... Un auditorio ante el que me sintiera muy seguro y no temiera no estar a la altura ..
Te has sentido así alguna vez?, ¿dónde estabas?
Sí, estaba con los amigos de mi hijo pequeño.en su cumpleaños. Les conté una historia... Salió muy bien, apenas estuve nervioso ni me preocupé porque no saliera bien.
De acuerdo, pues ya tenemos la situación de ansiedad 2. Ahora busca una situación en la que sí puedas preocuparte o sentirse nervioso, pero sólo ligeramente más que en la anterior.
Quizá ante mis amigos..me siento más o menos seguro, por supuesto que tengo confianza con ellos..pero me preocuparía un poco defraudarles o no estar a la altura de lo que esperen de mí. Aún así podría hablar ante ellos sin pasarlo realmente mal..sí podría ser una situación de 3.
Mmm..pues vamos avanzando hacia la parte media de la escalera..ansiedad 4. Aquí sí que notas ciertos síntomas de nerviosismo más claros, ¿Qué situación podría ser?
Hablar ante un grupo de personas desconocidas? pero esto me crearía mas que ciertos síntomas.. lo pasaría realmente mal!
Eso quiere decir que has saltado varios escalones de una vez..hay que ir más despacio.por ejemplo: imagínate que estás en esa situación (delante de un grupo de personas desconocidas: ¿ que te generaría menos ansiedad si tuvieras que hablar ante ellos.. hacer preguntas..responderlas..leer.. hablar mirándoles a los ojos..?
Ah.. ya entiendo..por supuesto que para mí sería mejor-lo pasaría menos mal- si preguntase que si respondiese y si leyera que si hablara sin apoyo de un papel; entonces voy a elegir la situación de hacer una pregunta como público como una situación de ansiedad 4, y la de leer ante un grupo de 5. Me estoy dando cuenta de que también influye mucho en que yo sufra más o menos ansiedad el que las personas sean conocidas o no y el tiempo que tenga que hablar. Cuando mi exposición va a ser breve los días antes me encuentro mucho mejor, me digo a mí mismo que en cuanto me de cuenta habrá pasado.. tengo menos miedo de quedarme en blanco, menos pensamientos acerca de que puedan aburrirse con lo que les digo, e irse..esas cosas que se me ocurren..
Y respecto al grado en que conoces al auditorio, de qué forma te influye?
Pues estoy pensando, que aunque parezca raro lo paso peor ante los conocidos.. no se porqué..igual porque luego voy a seguir viéndolos.. o no se.. Si son desconocidos, pienso que si me equivoco puede que no vuelva a verlos..
Pero con los amigos decías que ansiedad era leve..
Sí pero en este caso son sólo conocidos..son personas que con las que puedo coincidir en ámbitos profesionales o sociales, colegas o compañeros pero no son amigos que me aprecien de verdad.
Es decir que la situación que más miedo te inspira sería?
Hablar durante mucho tiempo ante un grupo de personas conocidas
OK, de acuerdo, por tanto la jerarquía final quedaría así:

Para que este método te ayude, la jerarquía que diseñes debe ser personal, es decir, debes encontrar aquellas situaciones que a ti te resultan ansiógenas y valorarlas subjetivamente según tu criterio . (Puede que a ti te generen mas ansiedad los auditorios compuestos por personas desconocidas..etc)
Una vez elaborada tu propia jerarquía, exponte a las situaciones empezando por la primera valorada como 1 y ve avanzando progresivamente. Lo más deseable sería que, si es posible, practiques cada situación hasta que el grado de ansiedad subjetiva haya bajado a 1. Acompaña tu exposición del uso de las estrategias que te hemos expuesto (pautas para realizar antes, durante y después), siendo consciente de tus pensamientos irracionales y cambiándolos por otros positivos, manejando tu estado fisiológico mediante los ejercicios de respiración y relajación y dándote autoinstrucciones y autorefuerzo. Pero recuerda, siempre escalón a escalón sin saltarte situaciones por querer solucionar el problema cuanto antes. De esta forma te irás entrenando gradualmente y tu grado de ansiedad siempre será manejable.