Práctica "La relajación"

La "relajación"

En esta práctica, el alumno intentará entregarse a una sesión de relajación siguiendo las instrucciones del entrenador (ejercicios respiratorios y relajación de Jacobson).
El objetivo fundamental del entrenamiento en relajación es devolver a nuestro cuerpo y a nuestra mente ese descanso que precisan para enfrentarse con las situaciones peligrosas, reales o imaginadas, después de una activación.
Mediante la relajación aprendemos a cortar las respuestas y a soportar una carga de ansiedad cada vez mayor, haciendo perder fuerza a los pensamientos negativos que parecen controlarnos.
El entrenamiento en relajación muscular actúa en dos niveles, liberando tensiones tanto de la musculatura externa (la visible, como los músculos de las extremidades o del tronco) como la interna (los músculos de órganos internos y los que rodean a los vasos sanguíneos). Se consigue así un mayor aflujo de sangre a todo el cuerpo (musculatura, vísceras y cerebro); el mayor aporte de oxígeno resultante proporciona un óptimo funcionamiento físico y mental.

Beneficios a nivel físico:

• Mejora el tono muscular, evitando el agotamiento crónico.

• El corazón produce latidos más armónicos y saludables.

• Mejora la capacidad respiratoria evitando la fatiga.

• Elimina molestias digestivas, urológicas y genitales.

• Previene las disfunciones hormonales

Beneficios a nivel psicológico:

• Incremento de la fuerza de voluntad.

• Capacidad para provocar  estados de bienestar emocional.

• Disminución de la irritabilidad y la agresividad.

• Aumento de la seguridad y la confianza en uno mismo.

• Aumento del control emocional.

Advertencias previas

• Se trata de aprender una actividad que se realiza de manera gradual y en un tiempo razonable.

• En el inicio se puede experimentar sensaciones nuevas como cosquilleos, sensación de “flotar”, etc… Son signos de que los músculos comienzan a aflojarse.

• Es bueno entregarse al proceso de relajación, pero si este se vuelve incómodo se puede interrumpir voluntariamente en cualquier momento.

• Hay que tomar conciencias de que conseguimos mayor control sobre nosotros mismos a medida que conseguimos aflojarnos, distendiendo los músculos progresivamente.

• No se trata de una situación de prueba en la que se valora la actuación. Es una situación de aprendizaje, por lo que hay que preocuparse por un posible fracaso.

Ejercicios respiratorios

Cierro suavemente los ojos…, aflojo suavemente los músculos de las mandíbulas…, sitúo la lengua contra los incisivos superiores sin tensión…
Respiro libre y suavemente…, sin tensiones…, respiro y siento cómo el aire entra por mi nariz…, respiro y siento como el aire entra y sale de mis pulmones de forma natural…, sin obstáculos.
Respiración suave, libre y tranquila, que…poco a poco… noto más armoniosa…, más calmada…, más lenta…
Concéntrate únicamente en esta libre respiración, alejando así, cualquier otro pensamiento que nos pueda distraer.
Ahora, una vez familiarizados con nuestra propia respiración, vamos a concentrarnos en ella. En la INSPIRACIÓN abombamos el abdomen, expandimos el pecho, elevamos suavemente los hombros. En la ESPIRACIÓN procuramos expulsar, lentamente, la mayor cantidad posible de aire.
(entrada-salida) INSPIRACIÓN-ESPIRACIÓN: realizaremos 6 veces en cada sesión intentando mantener un ritmo de 4 segundos en la inspiración y 8 segundos en la espiración.
INSPIRACIÓN-RETENCIÓN-ESPIRACIÓN: realizaremos 6 veces en cada sesión intentando mantener un ritmo de 4 segundos en la inspiración, 6 segundos en la retención y 8 segundos en la espiración.

Relajación de Jacobson

En esta práctica, el alumno intentará entregarse a una sesión de relajación siguiendo las instrucciones del entrenador (ejercicios respiratorios y relajación de Jacobson).
El objetivo fundamental del entrenamiento en relajación es devolver a nuestro cuerpo y a nuestra mente ese descanso que precisan para enfrentarse con las situaciones peligrosas, reales o imaginadas, después de una activación.
Mediante la relajación aprendemos a cortar las respuestas y a soportar una carga de ansiedad cada vez mayor, haciendo perder fuerza a los pensamientos negativos que parecen controlarnos.
El entrenamiento en relajación muscular actúa en dos niveles, liberando tensiones tanto de la musculatura externa (la visible, como los músculos de las extremidades o del tronco) como la interna (los músculos de órganos internos y los que rodean a los vasos sanguíneos). Se consigue así un mayor aflujo de sangre a todo el cuerpo (musculatura, vísceras y cerebro); el mayor aporte de oxígeno resultante proporciona un óptimo funcionamiento físico y mental.

Beneficios a nivel físico:

• Mejora el tono muscular, evitando el agotamiento crónico.

• El corazón produce latidos más armónicos y saludables.

• Mejora la capacidad respiratoria evitando la fatiga.

• Elimina molestias digestivas, urológicas y genitales.

• Previene las disfunciones hormonales

Beneficios a nivel psicológico:

• Incremento de la fuerza de voluntad.

• Capacidad para provocar  estados de bienestar emocional.

• Disminución de la irritabilidad y la agresividad.

• Aumento de la seguridad y la confianza en uno mismo.

• Aumento del control emocional.

Advertencias previas

• Se trata de aprender una actividad que se realiza de manera gradual y en un tiempo razonable.

• En el inicio se puede experimentar sensaciones nuevas como cosquilleos, sensación de “flotar”, etc… Son signos de que los músculos comienzan a aflojarse.

• Es bueno entregarse al proceso de relajación, pero si este se vuelve incómodo se puede interrumpir voluntariamente en cualquier momento.

• Hay que tomar conciencias de que conseguimos mayor control sobre nosotros mismos a medida que conseguimos aflojarnos, distendiendo los músculos progresivamente.

• No se trata de una situación de prueba en la que se valora la actuación. Es una situación de aprendizaje, por lo que hay que preocuparse por un posible fracaso.